لا تفقدي الأمل بخسارة الوزن

يمكن تجنب اكتساب الوزن وخسارة العضلات المشدودة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث. كل ما تحتاجين إليه هو بذل بعض الجهود الإضافية.

هل تذكرين الفترة التي كنت تأكلين فيها كل ما تريدينه (ضمن نطاق المعقول) مع الحفاظ على رشاقتك؟ لطالما كنت تتبعين حمية صحية وتتابعين تحريك جسمك، وكنت تستطيعين الحفاظ على وزن مستقر. لكن يبدو أن تلك الكيلوغرامات الإضافية ما عادت تزول بسهولة الآن، ولا تستطيعين التخلص منها بغض النظر عن مدة التمارين التي تمارسينها أو الحمية الصحية التي تلتزمين بها.
يصعب التحكم بالوزن بعد انقطاع الطمث لأن عملية الأيض تتباطأ وكتلة العضلات تتراجع. يوضح د. جورج بلاكبيرن، مدير قسم التغذية في كلية هارفارد الطبية: «إذا تراجع حجم العضل وما عاد يعمل أو يستعمل القوة نفسها، يتوقف عن حرق السعرات الحرارية. إذا لم تتعلمي طريقة الأكل المناسبة بعد انقطاع الطمث، من خلال التحكم بحجم الحصص في المقام الأول، ستؤدي السعرات الحرارية نفسها التي كنت تتناولينها في السابق إلى اكتساب الوزن».

مجهود إضافي

فقدان الوزن يزداد صعوبة بعد انقطاع الطمث، لكنه ليس أمراً مستحيلاً. كل ما تحتاجين إليه هو بذل مجهود إضافي يفوق ما كنت تفعلينه حين كنت أصغر سناً. يقول د. بلاكبيرن: «يجب أن تكثفي جهودك. لا شك في ذلك». تشجعي لأن تلك الجهود ستعطي ثمارها حتماً. حين درس بلاكبيرن مع زملائه تقنيات خسارة الوزن عند النساء المصابات بمشاكل البدانة أو الوزن الزائد بعد انقطاع الطمث، اكتشفوا أن ممارسة تمارين معتدلة أو مكثفة مدة 45 دقيقة أو أكثر طوال خمسة أيام في الأسبوع واتباع حمية تقل فيها السعرات الحرارية المستهلكة يساهمان في فقدان حوالى 9 كيلوغرامات (أكثر بعشرة بالمئة من وزن الجسم).
إذا كنت تعانين مشكلة الوزن الزائد، ستستفيدين حتماً من فقدان بعض الكيلوغرامات ولو كانت قليلة. تشير الدراسات إلى أن فقدان بين 5% و10% من وزن الجسم قد يخفّض خطر الإصابة بالسكري ومرض القلب والسرطان.
تقضي الخطوات الأساسية لفقدان الوزن بتخفيض السعرات الحرارية المستهلكة والحد من كمية الدهون غير الصحية في النظام الغذائي، لكن لا داعي لاتباع «حمية» رسمية. فالحمية الصارمة قد تؤدي إلى نتائج عكسية نظراً إلى صعوبة الالتزام بالتغيرات الغذائية الجذرية. يوضح د. بلاكبيرن: «يجب إحداث تغيرات غذائية يمكن الالتزام بها خلال بقية أيام حياتنا».

نصائح غذائية

في ما يلي بعض الاستراتيجيات البسيطة والعملية لتخفيض السعرات الحرارية والحد من استهلاك الدهون غير الصحية:

? الأكل في طبق أصغر حجماً: ننصحك بتناول العشاء في طبق السلطة. إنها طريقة سهلة لتخفيض حجم الحصص الغذائية. أو يمكن تقديم الطعام في وعاء يحتوي على بقايا وجبة مجمّدة وقليلة الدسم. ستندهشين على الأرجح بدرجة الشبع التي ستشعرين بها عبر استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية.

? التحول من الدهون المشبعة إلى الدهون غير المشبعة: اطبخي الطعام بزيت الزيتون أو زيت الكانولا بدل الزبدة.

? الخَبز بدل القلي: إذا كنت تحبين البطاطا المقلية أو أصابع الدجاج المقلية، اخبزيها في الفرن بدل تغطيسها بالزيت الساخن.

? حصر مناسبات الأكل في الخارج: من الأفضل الاكتفاء بالأكل في المطاعم خلال نهاية الأسبوع وفي المناسبات المميزة. وعندما تأكلين في الخارج، تناولي نصف الحصة واحتفظي بالكمية المتبقية لوجبة لاحقة.

? تخفيف استهلاك اللحوم الحمراء: استبدلي اللحوم الحمراء في وصفاتك، مرة أو مرتين في الأسبوع، ببروتينات قليلة الدهون مثل صدر الدجاج من دون جلد، أو الحبش المفروم، أو السمك، أو الفاصولياء، أو جبنة التوفو.

? التحول إلى مشتقات الحليب القليلة الدسم: انتقلي من استهلاك الحليب الكامل الدسم إلى الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم، واستعملي الجبنة القليلة الدسم.

? حاولي استبدال الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية: مثل البسكويت أو المقرمشات بحصة يومية واحدة على الأقل من الفاكهة أو الخضروات العالية الطاقة.

? الحد من استهلاك المشروبات الغازية: اعصري عصير الليمون أو البرتقال في الماء الفوارة. حين تعجزين عن كبح رغبتك في تناول المشروبات الغازية، اختاري المنتجات غير المحلاة.

? تغيير استراتيجية تناول التحلية: إذا كنت تتوقين فعلاً إلى تناول طعام حلو المذاق بعد العشاء، ننصحك بتناول وعاء من التوت مع مادة مُحلّية قليلة السعرات أو تناول طبق صغير من الجيلاتين الخالي من السكر. يمكنك تناول التحليات الدسمة في مناسبات نادرة.

تكثيف حركة الجسم

الرياضة هي العامل الأساسي الآخر للتحكم بالوزن. صحيح أن الجهات المختصة توصي بممارسة تمارين معتدلة أو مكثفة، مدة 30 دقيقة على الأقل يومياً، لكنها ليست مدة كافية لفقدان الوزن على الأرجح. كذلك، قد تجدين صعوبة في ممارسة التمارين بالحيوية نفسها كما في سن الشباب، لا سيما إذا كنت مصابة بالتهاب المفاصل أو أي حالة أخرى تحد من القدرة على الحركة. للحصول على النتائج نفسها عبر تمارين أقل حدة، يجب أن تقومي بالتمارين لفترة مضاعفة بحسب رأي د. بلاكبيرن.
لا تحصري مفهوم الرياضة بالذهاب إلى النادي والتعرق على آلة رياضية واحدة. لا داعي لتمضية 60 دقيقة من التمارين اليومية في النادي حصراً. تقضي الاستراتيجية الفضلى بتوسيع هامش التحرك في حياتك اليومية. يمكنك أن تمشي كل يوم إذا كان الطقس يسمح بذلك. أو يمكنك المشاركة بمباراة كرة مضرب أو غولف أسبوعياً مع الأصدقاء. ويجب أن تصعدي السلالم عند الإمكان. استعملي عداد الخطى كي تتمكني من رصد المسافة التي تقطعينها يومياً. قد يحفزك ذلك على المشي لمسافة إضافية في محيط منزلك حتى قطع المسافة اليومية المناسبة.
الجريدة