خطوات يومية لتجنّب ألم أسفل الظهر

يبدو أن ممارسة تمارين التمطط والتقوية يومياً أفضل رهان لتأخير النوبة المقبلة من ألم أسفل الظهر.

حين يشتدّ ألم أسفل الظهر، يكتفي معظم الرجال بتحمّل الوجع واستعمال كيس ثلج مُخدِّر وانتظار تحسّن الحالة. يختبر أربعة من أصل خمسة أشخاص ألماً في أسفل الظهر في مرحلة معينة من حياتهم، لكن يُعتبر هذا المصدر الشائع للمعاناة فرصة يمكن الاستفادة منها.
يقول د. جيفري ن. كاتز، أستاذ في جراحة العظام والطب في كلية هارفارد الطبية: «أي نوبة حادة من ألم أسفل الظهر هي إنذار ليتحرك الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة في العادة. إنه وقت مناسب للالتزام بالتمارين عند البدء بالتحسن، أي بعد بضعة أسابيع».
من الضروري أن نفهم أن التمارين لا تضمن التخلص من ألم الظهر، لكنها قد تجعله أقل شيوعاً. يوضح د. كاتز: «قد يتراجع خطر اشتداد الوجع خلال السنة اللاحقة».
متى تصبح الرياضة مناسبة؟

يمكن البدء بالرياضة إذا كان ألم أسفل الظهر ناجماً عن تشنج أو شد عضلي. لكن إذا نجم الألم عن مشكلة في العمود الفقري، فيجب تطبيق التمارين بحذر أكبر. عرق النسا أحد المؤشرات التحذيرية على وجود مشكلة مرتبطة بالعمود الفقري، وهو ألم يبدأ من الظهر ويصل إلى الساق، قد يترافق مع شعور بالوخز. إذا كنت مصاباً بعرق النسا، لا تبدأ أي برنامج رياضي جديد من دون استشارة الطبيب.
في حالات أقل شيوعاً، قد يكون ألم أسفل الظهر بمثابة إنذار خطير يتطلب عناية طبية فورية إذا اتخذ الوجع أياً من الأشكال الآتية:
? ألم ظهر مع حمى.
? ألم لا يتحسن ولا يتفاقم.
? خدر في الفخذ.
? فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء.
? ضعف الساقين.
? عدم إيجاد وضعية مريحة للجلوس أو النوم خلال نوبات ألم الظهر.

الوقت المناسب للرياضة

حين يشتد ألم الظهر، من الأفضل أن تبقى واقفاً وتتحرك قدر الإمكان. لا تفيد الراحة المطولة في السرير خلال نوبة حادة من ألم الظهر، ولا تمارين التمطط والتقوية أيضاً وفق نتائج الأبحاث.
يقول د. كاتز: «إذا أُصبتَ بنوبة ألم في أسفل الظهر وحاولتَ بدء التمارين في اليوم التالي، فلن تكون المقاربة مفيدة. بل يجب استئناف النشاطات الاعتيادية في أقرب فرصة، مع تجنب حمل الأوزان الثقيلة والنشاطات الجسدية التي تفرض ضغوطاً مفاجئة على الظهر مثل الهرولة أو تجريف الثلج».

نقطة الانطلاق

حين يهدأ الألم الحاد، ابدأ بتمارين خفيفة بشكل تدريجي ويومي على أن تشمل تمطيط وتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري القطني. قد تكون العضلات الأكثر قوة ومرونة أقل قابلية للإصابة.
التمارين التالية هي خطوات أولية تقليدية. من الأفضل أن تسأل طبيبك عن التمارين التي يجب تطبيقها والفترة الفاصلة بينها. التمارين الروتينية اليومية خطة مثالية.
لم تحدد الدراسات التي جرت حتى الآن نوع أو مستوى التمارين التي تساهم أكثر من غيرها في منع ألم أسفل الظهر. لكن تتراجع نسبة تكرار أوجاع الظهر مع مرور الوقت عند الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

بديل الرياضة: اليوغا

تبدو اليوغا الهادئة واعدة لمعالجة ألم أسفل الظهر. خلال حصة اليوغا، يجب أن تتخذ وضعيات الجسم أشكالاً معينة لفترات قصيرة، ما يرخي تشنج العضلات ويوسّع نطاق الحركة في المفاصل ويبني قوة العضلات. لكن يجب التنبه إلى أن المبالغة في الضغط على العضلات والمفاصل بسرعة فائقة قد تؤدي إلى الإصابة. في حال وجود تاريخ من ألم أسفل الظهر، لا تبدأ اليوغا قبل استشارة الطبيب ثم تعاون مع اختصاصي يدرك حالة ظهرك.
بغض النظر عن شكل التمارين التي تجرّبها لمعالجة ألم الظهر، ينصح د. كاتز بأن تعتبرها تجربة لها هدف نهائي معين: «لا حاجة إلى سنة كاملة لتحديد فشل نوع معين من التمارين مثل اليوغا. لكن لا بأس بمحاولة مقاربات مختلفة}.
يمكن أن تساهم تمارين التمطط والتقوية يومياً في منع تفاقم ألم الظهر المرتبط بتشنج العضلات والتوائها. يجب القيام بالتمارين الثلاثة التالية يومياً بعد هدوء نوبة ألم الظهر، وبعد أن يؤكد الطبيب أنها آمنة بالنسبة إليك. ابدأ بوتيرة بطيئة وتوقّف إذا شعرت بأي ألم.

-1 ابدأ بثني الركبتين واسحب إحداهما نحو الصدر وحافظ على وضعية التمطط هذه بين 5 و10 ثوانٍ. بدّل الجانبين وكرر الحركة بين 5 و10 مرات مع كل ساق.

-2 ابدأ بثني الركبتين واسحبهما معاً نحو الصدر وحافظ على وضعية التمطط هذه بين 5 و10 ثوان. كرر الحركة بين 5 و10 مرات.

-3 ابدأ بثني الركبتين وأسند أسفل الظهر بشكل مسطّح على السرير أو الأرض. أبقِ الظهر مسطحاً بين 5 و10 ثوان. كرر الحركة نفسها 10 مرات.

الجريدة